Beh a bolesť


Beh má podľa môjho názoru a osobných skúseností veľmi priaznivý zdravotný, psychický aj spoločenský účinok. S pribúdajúcimi bežcami sa v mojej praxi stále častejšie stretávam aj s problematikou behu a bolesti. Žiaľ beh a bolesť sú spoločníkmi nie len začínajúcich, ale aj skúsenejších bežcov. Začiatočníkov najčastejšie trápia bolesti nôh. Prečo je to tak? Pokúste sa odpovedať na nasledujúce otázky a možno prídete na  príčiny vašich bolestí:

Aký druh pravidelného pohybu ste vykonávali posledných 6 mesiacov pred tým, ako ste začali s pravidelným  behom?

Ktorú časť tela ste danou činnosťou zamestnávali najviac?

Akú mala daná činnosť fyzickú náročnosť ( ľahká záťaž / stredná záťaž / vysoká záťaž)?Beh_1

Beháte systematicky a pravidelne alebo sporadicky?

Ako sa pripravujete pred behom na samotný beh?

Čo robíte po dobehnutí?

Čo robíte v dňoch, keď nebeháte?

V ktorom mieste je vaša bežecká obuv najviac zodratá?

Vaše odpovede vás nasmerujú, k tomu, aby sa beh a bolesť nespájali. Naopak, aby ste  si beh užívali.

Rozdelenie bolesti nohy podľa lokality:beh bolest rehabilitacia orac

v zásade máme tri zóny nohy: prednú (prsty ), strednú ( klenba ) a zadnú ( členok a päta ).

1. Predná časť nohy

Bolesti v prednej časti nohy sú najčastejšie spojené s odrazom. Maximum sily je počas záverečnej fázy bežeckého kroku sústredenej do prstov nôh. Pôvodom bolestí môže byť od nesprávne zastrihnutých nechtov cez deformity prstov ( kladivkovité prsty, vbočený palec ), padnutú priečnu klenbu nohy, zlú obuv až po ťažký terén vzhľadom k výkonnosti bežca (príliš mäkký, početné prudké klesania ), či neadekvátnu dĺžku behu vzhľadom na momentálnu trénovanosť jedinca.

Riešenia vyplývajú zo spomenutých okolností vzniku bolestí. Napríklad ak Vás bolia prsty pri behu – pozrite sa na nechtové lôžka, či nie sú nadmerne otlačené ( načervenalé a bolestivé, biele pľuzgiere ). Vtedy je vhodné buď skrátiť nechty, alebo zvoliť širší strih prednej časti bežeckej obuvi ( napr.: Hoka One One, Inov8 ).

V prípade, ak máte otlak nad drobnými kĺbikmi prstov nohy je vhodné navštíviť špecializovaný bežecký obchod, aby Vám vybrali najvhodnejšiu obuv na váš typ prstov. Ak dráždenie kĺbu bude pokračovať môže sa kĺb zapáliť a s behaním budete nútení prestať na dlhé obdobie.

2.Stredná časť nohy
beh bolest rehabilitacia Orac

Je anatomicky a funkčne oblasť vrcholu pozdĺžnej klenby nohy. Stred chodidla zabezpečuje tlmenie nárazu. Noha dopadá na podklad a zároveň vytvára základ odrazovej sily pre ďalší bežecký krok ( propulzívna sila ). Vnútornú pozdĺžnu klenbu tvorí pohyblivé spojenie 9-tich a vonkajšiu 5-tich kostí nohy spolu s väzmi a svalmi nohy.

Beháte s bolesťami v strednej časti nohy? Ako vyzerá vaša klenba? Behať s padnutou, alebo vysokou klenbou sa dá. Potrebujete zlepšiť činnosti klenby. Prípadne aj korekciu bežeckej obuvi. Tento stav si vyžaduje dlhodobú fyzioterapiu a špeciálny bežecký tréning. Bude si vyžadovať vašu pevnú vôľu a dostatok času. Odmenou vám bude beh bez bolesti.

Ak máte normálnu klenbu a napriek tomu vás bolí noha v strednej časti pri/ po behu môže sa jednať napríklad o úponové bolesti svalov nohy, či kĺbne blokády kostí priehlavku. Oba stavy majú spoločnú zlú svalovú koordináciu. Je možnosť úpravy svalovej koordinácie špeciálnym cvičením „senzomotoriky“. Kĺbne blokády sa dajú odstrániť mobilizačnými technikami. Spoločne obe techniky podporené tejpingom ( kinesio taping ) úspešne pomáhajú skorému návratu k behu.

3. Zadná časť nohy

Členkový kĺb prenáša sily z nohy na predkolenie a opačne. Spája silné dlhé svaly predkolenia s malými  kosťami nohy. Obmedzuje bočné pohyby a umožňuje veľký rozsah predo-zadného pohybu nohy. Stabilný stoj a krok podporuje pätová kosť. Členkový kĺb je spevnený deltovým väzom na vnútornej a kalkaneofibulárnym a talofibulárnym väzom na vonkajšej strane.Beh bolest I Rehabilitacia Orac

Častým bežeckým úrazom býva natiahnutie väzov členka pri behu. Riziko stúpa pri behu po nerovnom povrchu, za zlých svetelných / poveternostných okolností ( blato, sneh ), alebo  pri vyčerpaní. Keď sa nad uvedenými príčinami zamyslíme je zrejmé, že sa vieme jednoduchým prispôsobením (spomalením) tempa a skrátením kroku vyhnúť zbytočnému úrazu.

Ak už trpíme bolesťami členka je nutné zabezpečiť plný rozsah pohybu členka a celej nohy, tiež svalovú rovnováhu a správnu svalovú koordináciu (stabilizačné a dynamicko-stabilizačné cvičenia). Následne je potrebný špeciálny bežecký režim obsahujúci množstvo prípravných a posilňovacích cvičení zameraných na členok.

Bolesť predkolenia:

Bolesť na vnútornej strane predkolenia lokalizovaná skôr „za píšťalou“ je v odborných zdrojoch označovaná ako mediálny tibiálny stresový syndróm ( MTSS ). Lokalizácia je v dolnej polovici až tretine píšťaly a vychádza z dráždenia okostice po námahe. Presne sú to miesta odstupu svalov tibialis posterior a soleus. Pôvod týchto ťažkostí býva v neúmerbeh bolest IV rehabilitacia Oracne dlhých behoch vzhľadom na trénovanosť. Často v kombinácii s tvrdým povrchom.

Pre úspech liečby je v prvom rade potrebné znížiť záťaž. Ďalej po každom behu venovať minimálne 10 min. klusovým cvičeniam a strečingu. Negatívnu termoterapiu a lokálne nesteroidové maste aplikovať na bolestivé miesto ihneď po dobehnutí. Beh bolest II Rehabilitacia Orac Fyzioterapeut vás naučí špeciálne strečingové a senzomotorické cvičenia a vykoná mäkké techniky na uvoľnenie bolestivých fascií. Z našich skúseností sú vhodné mobilizačné techniky na kĺby nohy a kolena.

Marian