Správne postavnie tela pri Nordic walkingu
Pri Nordic walkingu je zapojených až 90 percent kostrových svalov !
Nordic walking alebo severská chôdza pochádza zo Škandinávie, konkrétne z Fínska, kde fínski bežci na lyžiach začali už v roku 1930 využívať palice aj počas letnej prípravy a fyzioterapie. Stali sa tak inšpiráciou pre vznik novodobého Nordic walkingu, pri ktorom sa používajú od roku 1996 špeciálne upravené karbónové palice. Správne držanie tela pri Nordic walkingu sa dosahuje vhodne koordinovanou svalovou aktivitou.
Rozdiel medzi bežnou chôdzou a Nordic walkingom spočíva v tom, že pri vykonávaní Nordic walkingu sú zapojené aj svaly horných končatín, chrbtové a brušné svaly. Štúdie uvádzajú, že pri bežnej chôdzi je zapojených 40% a pri Nordic walkingu až 90% kostrových svalov. Spotreba energie za hodinu aktívnej bežnej chôdze je cca 240 kcal a pri Nordic walkingu 600 – 900 kcal.
Správny mechanizmus Nordic walkingu :
- odľahčuje osový skelet (bedrovú chrbticu)
- odľahčuje váhonosné kĺby (bedrové, kolenné, členkové)
- znižuje telesnú hmotnosť
- zlepšuje držanie tela a zvyšuje stabilitu a rovnováhu
- znižuje riziko pádov a následne vznik úrazov
Neoddeliteľnou súčasťou Nordic walkingu je aj vyplavovanie endorfínov a zlepšovanie nálady. Jeho pravidelné vykonávanie pôsobí ako psychohygiena či liek proti depresii. Aby sme predišli vzniku ďalších problémov v oblasti pohybového aparátu, je potrebné dbať na správne vykonávané pohyby a techniku. V nasledujúcej časti preto na konkrétnych príkladoch uvádzame správne a nesprávne vykonávané pohyby pri jeho praktizovaní. Pod každou fotkou sú podrobne rozanalyzované jednotlivé časti tela, ich poloha či zapojenie jednotlivých svalov.
Správne postavenie tela pri Nordic walkingu
Autorský tím fyzioterapeutov pracoviska Rehabilitácia Oráč,
B. Bystrica, Slovensko
Mgr. Erika Lehotová, Mgr. Marián Oráč
Nesprávne bočné postavenie pri Nordic walkingu
typ „TANEČNICA“
Obrázok č. 1 Nesprávne bočné postavenie pri Nordic walkingu
typ „TANEČNICA“
– vybočenie panvy cez vykročenú dolnú končatinu (dolná zelená šípka a bodkovaná línia)
– zošikmenie pravo-ľavej osi panvy (červená čiara)
– rotácia trupu v smere hornej končatiny vykonávajúcej pohyb vpred (žltá bodkovaná línia a šípka)
– oslabené bočné stabilizátory bedrového kĺbu (malý sedací sval a hruškovitý sval), medzilopatkové a pletencové svaly hornej končatiny
– porucha súhry šikmých brušných svalov, bránice a panvového dna
– preťažované ohýbače bedier, šijové svaly, zdvíhače zápästia a sakroiliakálne kĺby
– pokles ramenných pletencov smerom k hornej končatine vykonávajúcej pohyb vpred spôsobený nedostatočnou oporou (horná zelená šípka a červená čiara)
Nesprávne postavenie pri Nordic walkingu
typ „KAČKA“
Obrázok č. 2 Nesprávne postavenie pri Nordic walkingu
typ „KAČKA“
– predelenie tela na predsunutý trup a „zabudnutý zadok“ ( stredová červená čiara)
– prehnutie tela pri pohľade zboku v driekovej chrbtici (horná zelená šípka)
– preťažované svaly prednej a zadnej strany tela ( v prevahe sú chrbtové svaly a ohýbače bedrového kĺbu)
– oslabená brušná stena (bodkovaná línia v oblasti brucha)
– hrudník predbiehajúci panvu a dolné končatiny (stredová červená čiara)
– vykročená dolná končatina príliš vzadu od prednej palice s ťažiskom tela vpredu ( červené krúžky)
– nedostatočná svalová stabilizácia trupu vyžadujúca kladenie palíc pred chodidlá
– oslabenie medzilopatkových svalov a prevaha zdvíhačov lopatiek
– zodvihnuté pravé rameno smerom hore k uchu (biela šípka)
Vysvetlivka: modrá čiara predstavuje zvislú os tela
Nesprávne postavenie pri Nordic walkingu
typ „HUBÁR“
Obrázok č. 3 Nesprávne postavenie pri Nordic walkingu
typ „HUBÁR“
– predklon trupu so súčasným znížením celkovej výšky tela (zelené šípky)
– vyhrbenie v hrudnej chrbtici a predsun hlavy (fialová línia)
– preťažované zohýnače bedrového kĺbu (bodkované ružové línie), prsné svaly a šijové svaly
– oslabené medzilopatkové svaly, vystierače hrudnej chrbtice a dolné brušné svaly
– predná palica pred vykročeným chodidlom (červené krúžky)
– veľký uhol zohnutia v lakťovom kĺbe na prednej palici ako súčasť mechanizmu proti pádu zhrbeného tela vpred (bolesť v lakti)
Správne postavenie pri Nordic walkingu
Obrázok č. 4 Správne postavenie pri Nordic walkingu
– správne postavenie tela v predo-zadnej osi (modrá čiara)
– napriamenie tela smerom hore (zelené šípky) na základe správnej spolupráce svalov na prednej a zadnej strane tela
– sila zabezpečujúca pohyb vpred pôsobí do ťažiska tela (zelená šípka)
– správna spolupráca brušných a medzilopatkových svalov (žlté polia)
– bedrová chrbtica vo fyziologickom postavení
– relaxované svaly v oblasti bedrovej chrbtice
– rovnomerné rozloženie váhy medzi obidvomi dolnými končatinami
– napriamenie tela smerom do výšky (zelené šípky)
– opora prednej palice za ťažiskom tela (červené krúžky)
– ťažisko nachádzajúce sa priamo nad dolnými končatinami
– otvorený uhol zohnutia lakťového kĺbu
Správne postavenie pri Nordic walkingu
Obrázok č. 5 Správne postavenie pri Nordic walkingu
– postavenie tela v správnej osi (modrá vertikálna a červená horizontálna čiara)
– dolné končatiny nachádzajúce sa priamo pod trupom
– správne zapojenie brušných a medzilopatkových svalov (žlté polia)
– správne zapojenie trupového svalstva s bránicou a s panvovým dnom (zelené šípky)